코로나가 이제 좀 사그러드나 했더니 요즘 다시 확진자가 증가하고 있습니다. 사회적 거리두기가 생활 속 거리두기로 바뀌었다고는 하지만 오랜 시간 바깥외출을 자제하고 길어진 실내생활로 인해 코로나 블루를 겪는 분들도 있으실 거에요. 이런 무기력감과 우울함은 불면증으로까지 이어질 수 있는데요. 다음의 체크리스트를 통해서 혹시 나도 불면증이 아닌지 살펴보고, 불면증을 극복하기 위한 6가지 습관들을 알아봅시다.
※ 이 중에 3개 이상이 해당되면 불면증일 확률이 높으므로 주의가 필요합니다.
1. 침대를 잠자는 공간으로 만들기
인지행동치료는 잠을 빨리 들게 할 뿐만 아니라 수면의 질을 향상시킬 수도 있어요. 이 방법은 침실 혹은 침대를 잠자는 용으로만 사용하는 건데요. 침대에서 책이나 텔레비전을 보거나 음식을 먹거나 특히 일하는 것은 침대에 들어갔을 때 뇌를 각성상태로 만들어 수면에 방해가 됩니다. 몸이 침대를 잠만 자는 공간이라고 인식하면 잠들기가 훨씬 쉬워질 것입니다.
2. 수면사이클 만들기
전날 잤던 시간과 상관 없이 일정한 수면패턴을 가지는 것이 좋습니다. 전날 늦게 잠들었다고 다음날 늦게 일어나게 되면 또 다시 일찍 잠들기가 힘들어지겠죠. 늦게 자고 일찍 일어나게 되면 그 날 하루는 조금 힘들겠지만 다시 일정한 수면패턴을 찾는데 도움이 될 거예요
3. 자기 전에 전자기기 사용하지 않기
우리 뇌에 있는 송과체라는 부분은 낮에 햇볕을 보면 밤에 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌을 생성해냅니다. 그런데 밤에 전자기기를 사용하게 되면 화면에서 방출되는 빛으로 인해 멜라토닌의 분비가 억제되고 몸이 긴장되어 잠들기 어렵게 됩니다.
4. 자기 전 카페인과 술 섭취 줄이기
다들 아시다시피 카페인에는 각성효과가 있어 잠들기 전에 마시면 수면에 방해가 됩니다. 어떤 분들은 술을 마시면 잠이 잘 와 잠들지 못할 때 한 잔씩 마시던 분들도 계실 텐데요. 술은 입면 즉, 잠에 드는 것은 도와주지만 수면의 질을 떨어뜨리고 중간에 깨게 만들어 결과적으로는 숙면에 방해가 됩니다.
5. 꾸준히 운동하기
운동을 하면 신경전달물질인 세로토닌이 생성되어 수면의 질을 향상시켜줍니다. 하지만 늦은 시간에 강도 높은 운동을 하게 되면 몸이 다시 각성상태가 되기 때문에 조심해야겠죠.
6. 숙면에 도움이 되는 4-7-8 호흡법
이 호흡법은 하버드대 교수인 앤드류 와일(Andrew Weill)이 개발한 방법입니다. 이 방법은 ‘프라나야마(Pranayama)라고 하는 고대 요가의 호흡법을 활용한 방법으로, 이를 사용하면 마음을 진정시키고 폐에 공기를 충분히 공급시켜주어 부교감신경이 자극돼 잠에 쉽게 들 수 있다고 합니다. 방법은 굉장히 간단한대요. 다음과 같은 세 단계로 이루어져 있습니다.
첫째, 코로 4초간 천천히 숨을 들이쉰다.
둘째, 7초간 숨을 멈춘다.
셋째, 8초간 천천히 숨을 내쉰다.
이 방법을 사용한다고 즉시 잠에 빠져들 수 있는 것은 아니지만 이 호흡법을 활용하며 몸의 긴장을 풀면 전보다 훨씬 쉽게 잠에 들 수 있을 거에요.
지금까지 불면증 없이 숙면을 취할 수 있는 6가지 방법을 알아보았는데요. 물론 이렇게 생활습관을 개선함으로써 불면증이 해결된다면 더할 나위 없겠지만 생활습관을 개선하려 노력해보아도 계속 잠드는데 어려움을 겪는다면 전문의의 도움이 필요할 것입니다.
모두들 장기화되는 코로나로 인해 힘드시겠지만, 이럴 때 일수록 코로나 블루가 우리의 일상 속 행복을 뺏지 않도록 조심하면서 건강한 생활습관을 통해 이겨나가도록 해요.